Всё про мелатонин

Мелатонин — один из самых загадочных гормонов нашего организма. Для большинства людей он ассоциируется со сном и таблетками для сна. На самом деле его роль в организме куда шире. Он управляет нашим циркадным ритмом, координирует работу десятков других гормонов, влияет на иммунитет, пищеварение, обмен веществ, состояние кожи, половое созревание, старение и даже на когнитивные функции.

В организме мелатонин синтезируется в шишковидном теле (эпифизе) головного мозга и затем попадает в кровь, задавая ритм «сон-бодрствование» нашему организму. Это так называемый эпифизарный, системный мелатонин, который делает нас сонными вечером и помогает организму запускать процессы восстановления ночью во сне.

В организме есть и второй, гораздо более мощный источник мелатонина — кишечник.
Исследования показывают, что энтерохромаффинные клетки кишечника синтезируют мелатонина значительно больше (примерно в 400 раз), чем эпифиз. Но этот колоссальный объём мелатонина, образованного в кишечнике, действует локально и почти не влияет на сон и циркадные ритмы, так как он в значимых количествах в общий кровоток не проникает.
Кишечный мелатонин регулирует работу ЖКТ, контролирует моторику, поддерживает баланс микрофлоры кишечника, выполняет роль мощного антиоксиданта и участвует в защите слизистой от воспалений.

Большая часть «кишечного» мелатонина в кровоток не поступает.
То есть, мозговой мелатонин управляет циркадными ритмами, а кишечный — пищеварением и иммунитетом.

Пищевой мелатонин и добавки

Есть пищевые продукты относительно богатые мелатонином. Это, например – вишня, виноград, фисташки, грецкие орехи, помидоры, овёс, виноград.

Мелатонин из пищи усваивается в тонком кишечнике и в малых количествах попадает в кровь, что не очень значительно повышает общий уровень мелатонина в плазме и не очень явно влияет на циркадные ритмы.

По сравнению с потребностями организма содержание мелатонина в продуктах очень маленькое – в среднем в порции богатого мелатонином продукта содержится от 0,1-0,5 мкг вещества, максимум — 1–2 мкг. А минимальная фармакологическая доза мелатонина — 1 мг. Разница в тысячу раз.

Фармакологический мелатонин в дозах от 1 до 5 мг, в отличие от пищевого, значительно повышает уровень гормона в крови, имитируя ночной пик эпифизарного мелатонина. Таблетки с мелатонином могут помогать при трудностях с засыпанием, джетлаге (резкой смене часовых поясов), работе в ночные смены и некоторых хронических нарушениях сна. Но при этом очень важно, что мелатонин в таблетках не «лечит» причину бессонницы, а лишь слегка корректирует циркадные ритмы.

Поэтому, начинать стоит не с таблеток, а с гигиены сна и восстановления собственной выработки мелатонина.

Фармакологический мелатонин

После приёма капсулы или таблетки мелатонин всасывается в тонком кишечнике, попадает в системный кровоток и начинает действовать как эпифизарный — т.е. управляет циркадными ритмами.

Но к приему фармакологического мелатонина не стоит относиться слишком легко, потому что его концентрация в сотни раз выше, чем в пище.

Мелатонин в обычных дозах 1–3 мг повышает уровень мелатонина в крови до физиологических значений эпифизарного пика. Но в дозах 5–10 мг и выше — создаёт супрафизиологический эффект, который может:

• Сбивать и подавлять собственный синтез эпифизарного мелатонина.
• Влиять на рецепторы MT1/MT2 в головном мозге.
• Слишком сильно менять циркадные ритмы.

Можно ли принимать мелатонин постоянно?

Мелатонин — не снотворное, а гормон, его бесконтрольный приём может сбивать собственные циркадные ритмы.

Наиболее безопасным считается приём мелатонина изредка ситуационно. Например, во время перелётов через несколько часовых поясов или кратковременной бессонницы на фоне стресса или экзаменов.
Курсовой приём допустим при лёгких хронических нарушениях сна, обычно длительностью 2–4 недели с последующим перерывом.
Длительный приём возможен, но в основном у людей старше 55 лет, поскольку после этого возраста выработка собственного мелатонина (как и многих других гормонов) снижается.
Также его иногда назначают на долгий прием пациентам с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера или Паркинсона, при которых мелатонин помогает улучшить не только сон, но и когнитивные функции.
Исследования по длительности и безопасности приема мелатонина ограничиваются 6-12 месяцами наблюдений, согласно которым низкие дозы до 2–3 мг обычно не подавляют собственный синтез гормона.

Почему нельзя принимать мелатонин постоянно

Мелатонин действует на мозг и организм через два основных типа рецепторов:

• MT1 — отвечают за инициацию сна, снижение активности нейронов в супрахиазматическом ядре гипоталамуса.
• MT2 — участвуют в сдвиге циркадных ритмов, помогают организму синхронизироваться с циклом «день-ночь».

В норме эпифизарный мелатонин пульсирует — днём низкий уровень, ночью — пик. Рецепторы тоже работают «по расписанию», открывая и закрывая свои «ворота» в зависимости от времени суток.

При приеме больших доз мелатонина (выше 5–10 мг за один приём), или при хроническом применении средних доз (3–5 мг), уровень мелатонина в крови становится супрафизиологическим, в десятки раз выше естественного ночного пика. Это вызывает несколько нежелательных эффектов:

Снижение чувствительности рецепторов (десенситизация)

При слишком высокой стимуляции рецепторы MT1 и MT2 начинают «глохнуть». В результате и собственный, и фармакологический мелатонин перестает работать так, как должен. Человек может столкнуться с парадоксом: «чем больше принимаю — тем хуже сплю».

Нарушение циркадных ритмов

Рецепторы MT2 — ключевые для синхронизации биологических часов. При «перегрузке» мелатонином мозг может получить сигнал о ночи в неправильное время, что приводит к смещению времени засыпания, утренней сонливости, нарушению фазы быстрого сна.

Влияние на другие гормоны

Через MT1/MT2 мелатонин регулирует всю гипоталамо-гипофизарную ось, а значит может снижать секрецию кортизола утром и вызывать упадок энергии, проблемы с пробуждением, торможение полового созревания у детей; нарушение регуляции инсулина, щитовидных гормонов и репродуктивной функции у взрослых.

Таким образом, передозировка мелатонина может вести к дневной сонливости и снижению когнитивных функций, утрате естественного ночного пика мелатонина, проблемам с засыпанием после отмены препарата («откат»), рискам для гормонального баланса, особенно у детей и подростков. Поэтому для здорового человека приём высоких доз мелатонина не нужен, вреден и опасен.

Дозировка фармакологического мелатонина:

• Низкие дозы 0,3–2 мг → близко к физиологическим уровням.
• Средние дозы 2–6 мг → назначаются реже, под контролем.
• Высокие дозы >5 мг → только по строгим показаниям на короткое время.

Правила приёма мелатонина

Мелатонин принимают строго за 30–60 минут до сна, поскольку именно через этот промежуток времени достигается пик его концентрации в крови.

Оптимальные дозы для большинства людей составляют 1–3 мг.
Большие дозы — 5–10 мг и выше — назначаются очень редко, так как они повышают риск побочных эффектов (дневная сонливость, головная боль, ночные кошмары, смещение циркадных ритмов).

Важно правильно выбирать форму препарата. Если проблема — трудности с засыпанием, лучше обычные капсулы или таблетки быстрого высвобождения.
Если же человек нормально засыпает, но потом просыпается среди ночи и не может уснуть — эффективнее мелатонин с пролонгированным действием.

Курс обычно составляет 2–4 недели, затем рекомендуется перерыв. Исключения — возрастные пациенты и люди с подтверждёнными серьезными расстройствами сна, которым врач может назначить длительную терапию.

Мелатонин и другие гормоны

Нередко можно услышать высказывание, что мелатонин подавляет гормональную систему. Это не совсем так, он не столько подавляет, сколько координирует другие гормоны, синхронизируя гормональные пики с циркадными ритмами.

Ночью, когда мелатонин на максимуме, снижается уровень кортизола и частично подавляется выработка АКТГ — это необходимо для восстановления надпочечников и снижения стресса, а также — усиливается ночной выброс гормона роста (GH), особенно важного для детей и подростков.

В детстве мелатонин играет особую роль: его ночной уровень у детей в 3–4 раза выше, чем у взрослых. Высокий ночной пик мелатонина тормозит преждевременное половое созревание, подавляя выработку гонадотропинов — ЛГ и ФСГ. Когда ребёнок подрастает, уровень мелатонина постепенно снижается, и естественным образом запускается пубертат.

Мелатонин влияет на чувствительность тканей к инсулину и усвоение глюкозы.

Таким образом, мелатонин — это «дирижёр» гормонального оркестра, который синхронизирует работу эндокринной системы организма с циклом день-ночь.

Как повысить собственную выработку мелатонина

Самое важное, что можно сделать для здоровья сна и гормонального баланса, — наладить естественную секрецию мелатонина. В основе — свет, режим и привычки.

• Начать стоит с утреннего света. Яркий дневной свет запускает активную работу гипоталамуса, повышает уровень кортизола утром и помогает организму правильно «запрограммировать» вечерний пик мелатонина. Свет должен воздействовать на наши рецепторы в первые 30–60 минут после пробуждения.
• Вечером, наоборот, нужно минимизировать освещение, особенно холодный синий спектр от телефонов и компьютеров. За 2 часа до сна полезно перейти на тёплый приглушенный свет или надеть очки с фильтром синего.
• Старайтесь придерживаться стабильного режима сна: ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные.
• Включайте в рацион продукты, богатые триптофаном (предшественником серотонина, из которого синтезируется мелатонин) и витаминами B6, B9, магнием. Пищевые источники триптофана: индейка, лосось, бананы, орехи, овсянка. 

• Избегайте по вечерам тяжёлой еды, кофеина и алкоголя.
• В спальне должно быть свежо и прохладно. Оптимальная температура для сна человека любого возраста — 18–20°C, не больше.
• Крайне важно обеспечить полную темноту в спальне, ведь даже небольшой свет снижает выработку мелатонина в нашем спящем организме.

Мифы о мелатонине

Миф №1. Мелатонин — это натуральное снотворное. Нет, мелатонин не выключает мозг, как классические снотворные. Он лишь помогает телу «поймать волну» сна, если сбита собственная синхронизация биоритмов.
Миф №2. Добавки мелатонина можно пить без ограничений. Нет, длительный приём возможен только по строгим показаниям. В остальных случаях предпочтительнее короткое курсовое или ситуационное использование.
Миф №3. Мелатонин одинаково работает у взрослых и детей. Нет. У детей естественный уровень мелатонина изначально выше, а бесконтрольный дополнительный приём может нарушать, задерживать половое созревание.
Миф №4. Продукты с мелатонином заменяют таблетки. Концентрация мелатонина в пище слишком мала, чтобы оказывать выраженное влияние на сон, но они полезны для ЖКТ и антиоксидантной защиты. В контексте мелатонина большую роль играют продукты с высоким содержанием триптофана, а не готового мелатонина.

Можно ли лабораторно выявить проблемы с мелатонином

Прямого "анализа на мелатонин" с чёткими нормами не существует. Но есть несколько научно обоснованных способов косвенной оценки его секреции, которые применяются в сомнологии, эндокринологии и хронобиологии.

Анализ на мелатонин в крови (плазме)

Берут несколько проб крови вечером, ночью и утром, поскольку мелатонин — гормон строго циркадный, сравнивают амплитуду ночного пика с дневным минимумом. В норме пик приходится на 2:00–4:00 ночи. Минусы: очень неудобно: нужно делать забор крови ночью в условиях лаборатории, нормы разные в зависимости от возраста, пола и методики.

Метод применяют в сомнологических центрах для диагностики серьёзных нарушений циркадных ритмов. Коммерческие лаборатории тоже выполняют анализ мелатонина в плазме.https://www.invitro.ru/analizes/for-doctors/3058/59354/ Но, если делать однократный забор, тем более в дневное время (в часы работы лаборатории), то такое однократное определение показателя совершенно не информативно.

Слюнный мелатонин (Salivary Melatonin Test)

Это более удобный и часто используемый способ. Он позволяет оценить так называемый DLMO (Dim Light Melatonin Onset) — момент начала вечернего подъёма мелатонина. Пациент собирает 4–6 проб слюны вечером с интервалом 30–60 минут в условиях тусклого света. Лаборатория измеряет концентрацию мелатонина, и строит кривую. Метод используется в сомнологии и хронобиологии.

Позволяет выявить проблемы:

• задержка или преждевременный пик секреции,
• недостаточный подъём мелатонина вечером,
• полное отсутствие выраженного ритма.

Плюсы: неинвазивно, можно сделать дома. Минусы: не все лаборатории делают, чаще выполняется в исследовательских центрах.

Определение 6-сульфатоксимелатонина (6-SM) в моче

Очень информативный и удобный метод. Определяется метаболит мелатонина, который выделяется с мочой.

Чаще всего используют утреннюю порцию мочи или собирают за ночь. Чем выше ночная выработка мелатонина — тем выше уровень 6-SM. Можно определить общее снижение синтеза гормона или нарушение суточного ритма. Плюсы: удобно, маркер чувствительный, доступен в ряде европейских лабораторий. Минусы: 1. в России редко встречается, 2. не показывает точное время пика, только суммарный уровень.

Косвенные лабораторные маркеры

Оценивается не сам мелатонин, а его влияние на другие процессы или гормоны:

• Кортизол (с ним мелатонин находится в противофазе; высокий вечерний кортизол может означать низкий мелатонин).
• Сонные тесты с актиметрией (специальные браслеты измеряют активность, свет, сердечный ритм и строят кривую секреции).

Практический вывод по лабораторным исследованиям мелатонина

• Если нужно оценить ритм → слюнный мелатонин (DLMO).
• Если нужно оценить общий уровень за ночь → 6-сульфатоксимелатонин в моче.

Когда стоит проверять мелатонин

• Хроническая бессонница или трудности с засыпанием.
• Подозрение на сдвиг фаз сна (человек ложится в 3–4 ночи, так как не может уснуть раньше).
• Подозрение на синдром отсроченной или опережённой фазы сна.
• Подготовка к терапии фармакологическим мелатонином — особенно у детей и пожилых.
• Нарушения гормонального фона, связанные с мелатонином (например, преждевременное половое созревание или его задержка).

Как получают фарм. мелатонин

Современный метод — химический синтез

Химический синтез – это самый распространённый способ производства мелатонина для фармацевтической и нутрицевтической промышленности.
Исходные вещества обычно получают из растительных аминокислот — чаще всего из L-триптофана или 5-гидрокситриптамина.

L-триптофан (аминокислота) → 5-гидрокситриптофан (5-HTP) → серотонин → N-ацетилсеротонин → мелатонин.

На заводах это всё происходит химически, но процесс в точности копирует естественный путь синтеза мелатонина в организме.

Особенности метода: высокая чистота (до 99,5%); стабильная дозировка; низкая себестоимость.

Биотехнологический метод

Это более новый и экологичный способ, популярный у производителей премиальных добавок. Используют генетически модифицированные микроорганизмы (обычно E. coli или Saccharomyces cerevisiae), которые «обучают» превращать L-триптофан в мелатонин с помощью встроенных ферментативных каскадов.

Плюсы метода: меньше химических отходов; более «чистое» производство, подходит для органических и веганских добавок; продукт биоидентичен человеческому мелатонину. Минусы: дороже, чем классический химический синтез.«Растительный мелатонин» — маркетинговый миф

Нередко добавки маркируются как "plant-based melatonin" или "из трав". Но на самом деле это чаще всего такой же синтетический мелатонин, просто исходным сырьём служат аминокислоты, выделенные из кукурузы, люцерны или сои.

Выводы

Мелатонин — это не просто «гормон сна», а ключевой регулятор биологических ритмов, пищеварения, иммунитета, старения и гормонального баланса.

• Эпифизарный мелатонин управляет суточными ритмами всех клеток и процессов в организме,
• Кишечный мелатонин регулирует ЖКТ и обеспечивает иммунитет,
• Фармакологический мелатонин может быть полезным инструментом, если использовать его правильно и разумно.

Самая лучшая стратегия для здоровья — восстановление собственной выработки гормона через свет, режим, питание и гигиену сна. А добавки лучше использовать редко ситуационно или небольшими курсами в случаях реальных показаний.

Мелатонин в аспекте онкологии https://dobry-kosmetolog.ru/home/stati-v-razdelah/antionkologiya/290-melatonin-v-aspekte-profilaktiki-i-lecheniya-raka.

Tg автора https://t.me/Dobry_Kosmetolog