Солнце - здоровье - витамин D

Ультрафиолет опасен?
Солнце старит кожуу?
Солнечная радиация вызывает рак кожи?
Полезен ли загар?
Солярий безопаснее солнца?.
Солнце, ультрафиолет жизненно необходимы для здоровья.
Где брать витамин Д?

Для подготовки этой статьи я перечитала много разных источников. В видео я расскажу о некоторых из них, а в конце этой статьи будут ссылки на источники в интернете и название книг. Дальше информация представляется читателям в форме общей картины, которая у меня сложилась, без отсылов к конкретным исследованиям (их предостаточно в тех источниках, которые я указываю, — переходите и изучайте если есть сомнения.)

Ультрафиолет опасен?

Да. Кожу повреждают ультрафиолетовые лучи типов А и В (UVА/UVВ), ближнее инфракрасное излучение (IR) и даже видимый свет. Самые жесткие лучи типа С (UVC) задерживаются атмосферой Земли и до ее поверхности не проникают. Ультрафиолетовые лучи В тоже частично задерживаются озоновым слоем, а лучи типа А доходят до нашей кожи практически беспрепятственно, проникают глубоко в дерму, адсорбируются кожными хромофорами и запускают каскад реакций, приводящий к образованию мощных антиокислителей (активных форм кислорода и азота).

При длительной (острой или хронической) инсоляции образуется настолько большое количество этих агрессивных субстанций, что собственные антиоксидантные системы организма не могут их полностью нейтрализовать. Развивается окислительный стресс, в результате которого повреждаются многие структуры кожи.

Слишком интенсивное воздействие UVВ-лучей на глаза вызывает фотокератит, который может привести к временной потере зрения, а также другие осложнения со стороны роговицы и века. Риск фотокератита возрастает в высокогорье и на снегу, если не защищать глаза от ультрафиолетового излучения. Правда лучи УФ-В диапазона не проникают глубже роговицы.
А вот УФА излучение способно проникать глубоко внутрь глаза и при длительном воздействии повреждать хрусталик и сетчатку.

Для кожной реакции на видимый свет (это лучи с длиной волны 400-760 нм) обычно необходима фотосенсибилизация, то есть наружное или внутреннее использование средств, усиливающих чувствительность клеток к свету.

Горячие инфракрасные лучи (ИК/IR), хотя и гораздо менее опасные, но при злоупотреблении солнцем, тоже могут вызывать неприятные явления — усиливать любые воспаления, сосудистые нарушения, приводить к нарушениям теплообмена вплоть до теплового удара.

Солнце старит кожу?

Да. Ультрафиолетовые лучи спектра А проникают глубоко в дерму, повреждают, разрушают коллагеновые и эластиновые волокна. Из-за этого нарушается структура кожи, она теряет эластичность, не удерживает влагу, сморщивается, формируется симптомокомплекс под названием "фотостарение".

Проявления фотостарения кожи могут значительно отличаться у представителей различных рас и фототипов.

Кстати, если любитель пожариться на солнце еще и сладкоежка, то разрушение его коллагена происходит с удвоенной скоростью за счет гликации (связывания) волокон коллагена глюкозой. Это один из способов утилизации лишнего, не нужного организму сахара. Симптомокомлекс под названием «сахарное лицо» очень похож по проявлениям на фотостарение, только включает еще одутловатость, склонность к отекам, тусклый цвет кожи.

Солнечная радиация вызывает рак кожи?

Особенно опасно солнце для самых белокожих – людей с первым фототипом кожи, которые вообще не способны загорать.

Многочисленные сравнительные данные о частоте рака кожи у северных народов, например шведов (которые почти не получают УФ лучи типа В, необходимые для выработки витамина Д) и у смуглокожих греков или итальянцев, живущих на средиземноморском побережье, свидетельствуют не в пользу северян. В исследованиях также установлено, что D-дефицит прямо ассоциируется и со степенью агрессивности, злокачественности рака.

И, напротив, уровень витамина D в нормальных пределах 40-60 (по другим источникам — 30-100 нг/мл) является одним из показателей хорошего здоровья и почти не встречается при онкологии, в том числе и при раке кожи. Витамин D оказывает защитный эффект, снижая риск рака пищевода, желудка, толстой кишки, прямой кишки, желчного пузыря, поджелудочной железы, легких, молочной железы, матки, яичника, простаты, мочевого пузыря, почек, кожи, щитовидной железы и кроветворной системы, множественной миеломы. То есть, можно сказать, что нормальный уровень холекальциферола (витамина D3) в организме человека является одним из факторов защиты его клеток от фотоповреждения.

И это тот фактор, на который мы можем сознательно воздействовать (как — поговорим дальше).

Полезен ли загар?

В норме кожный пигмент меланин выполняет фотозащитную функцию. Происходит это так:
Особые клетки меланоциты чувствительны к ультрафиолету, который их и активирует, стимулируя образование меланина. Чтобы образовавшийся в меланоцитах пигмент стал фотозащитным зонтиком, он поступает в эпидермальные клетки кератиноциты и равномерно распределяется в эпидермисе. Такова суть загара.
По мере усиления загара, кожа становится все менее проницаема для УФ лучей типа В и поэтому перестает синтезировать витамин D. Таким образом, загар является и биологической защитой от агрессивного действия УФ, и препятствием к образованию организмом собственного витамина D.
Загар — защита. Но за то время, которое необходимо светлокожему человеку для получения шоколадного загара, его организм успевает получить убойную дозу разрушительной солнечной радиации с непредсказуемыми последствиями. Тем более, что витамин D, который мог бы защитить клетки от мутаций, в загоревшей коже не образуется.

Вывод: полезным можно считать только очень легкий загар, полученный естественным образом при активном отдыхе на природе. Лежание же на пляже под палящим солнцем ради шоколадного загара — это умышленное нанесение повреждений и разрушений собственному организму, изощренный способ укоротить свою жизнь.

Солярий безопаснее солнца?

Нет! Лампы соляриев излучают более «злые» ультрафиолетовые лучи типа А (UVA), которые запускают мутации в клетках кожи, увеличивая риск меланомы. А-лучи не вызывают выработку витамина D, но способствуют образованию метоллопротеаз, разрушающих коллаген и эластин и делающих кожу дряблой, не эластичной, морщинистой. Я видела такую – загорелую, совершенно обезвоженную кожу с мелкой сеточкой морщин даже у 20-25-летних девушек, злоупотреблявших солярием. Заканчавается обычно такая любовь к искусственному загару длительной и не всегда результативной борьбой с пигментными пятнами.

Солнце, ультрафиолет жизненно необходимы для здоровья?

Да, несомненно. Солнечный свет совершенно необходим всему живому на Земле. Человек не исключение.

При соблюдении определенных правил солнечное излучение оказывает на наш организм несомненно благотворное воздействие:
• стимулирует обмен веществ,
• тонизирует кожу,
• стимулирует иммунную систему.
• В исследованиях на животных было показано, что UVB-лучи способны существенно уменьшить воспаление при аутоиммунных заболеваниях.
• Умеренное УФ-облучение стимулирует кожный иммунитет (но избыток УФ его подавляет), облегчает течение многих кожных заболеваний.
• УФподавляет чрезмерный рост грибков, бактерий и вирусов, обитающих на поверхности тела. Солнечное излучение УФ-спектра сдлиной волны 254 нм способно убить лекарственно-устойчивые штаммы золотистого стафилококка в течение 5 секунд.
• Регулирует секрецию кожного сала.
• Инфракрасные солнечные лучи способствуют возникновению структурированной воды в теле, это делает людей более устойчивыми к окислительному стрессу.
• Световые волны улучшают работу митохондрий, видимый солнечный свет активирует цитохром-С для более эффективного производства АТФ в митохондриях всех клеток организма.
• От солнца зависят суточные биоритмы. В частности, через гормон хорошего сна и здорового долголетия — мелатонин. Для его полноценного образования и функционирования нужна не только полная ночная темнота, но и контраст — чередование яркого естественного дневного света и ночной тьмы. Чем больше солнца днем и чем гуще тьма ночью, — тем выше уровень естественного мелатонина.
• Солнце помогает в лечении шизофрении.
• Солнечный свет повышает мужское либидо через увеличение выработки тестостерона.
• Ну и наконец, солнечный свет — источник образования эндогенного витамина D.

Об этом подробнее.
Как я уже упоминала, за последние пару десятков лет тема влияния витамина D на здоровье человека стала очень популярной благодаря великому множеству соответствующих исследований. В результате, изменилась в целом парадигма в отношении этого витамина. Его статус повышен до витамина-гормона, который оказывает непосредственное влияние на множество различных процессов в организме. Если раньше недостаток этого витамина связывали в основном с костными проявлениями (рахит, остеомаляция и остеопороз (повышенная мягкость или хрупкость костей)), то теперь возможными последствиями D-дефицита считаются повышенные внекостные риски:
• воспалительных, аутоиммунных и инфекционных заболеваний,
• метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний,
• психических заболеваний, тревожных, депрессивных состояний,
• онкологии.

Где организму брать витамин D?

Говоря про витамин D, обычно имеют в виду два вещества:
ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ — природная форма — витамин D3
и
ЭРГОКАЛЬЦИФЕРОЛ — синтетическая версия — витамин D2.

Разумеется, природный, натуральный вариант для нашего организма предпочтительнее.
Поддерживая достаточный уровень этого витамина-гормона в своем организме мы более чем на 50% уменьшаем вероятность серьезных сердечно-сосудистых, аутоиммунных заболеваний, сахарного диабета первого и второго типа, рассеянного склероза, болезни Альцгеймера и многих видов рака.

Удивительное дело, но и кожа при достаточном уровне витамина D менее уязвима для повреждающего действия ультрафиолета. То есть, выработка в коже витамина D под действием солнца, помогает нейтрализовать повреждающее действие ультрафиолета на кожу. Вот такие интересные и сложные взаимосвязи. Подтверждение этому, установленному учеными факту, я получила и из комментариев под своим постом в Инстаграм.

Лабораторный показатель витамина D3 называется 25(ОН)D. Сделать анализ можно не везде (в моем городе — только в платных лабораториях, типа INVITRO). Цена не символическая — 1,5-2 тысячи рублей.

Итак, самый простой и дешевый источник самого правильного и физиологичного витамина D — это солнце. В начале цепочки превращений стоит холестерин. В кератиноцитах эпидермиса из него образуется 7-дегидрохолестерин (7-дегидрохолестерол, 7-ДГХ, провитамин D3 ). Ну а дальше, при попадании в эпидермис солнечных лучей типа УФВ из 7-ДГХ образуется холекальциферол (витамин D3, кальциол). Организм конвертирует его в кальцитриол — активную гормональную форму, которая и оказывает множество позитивных эффектов в организме человека.

Правда, ультрафиолет типа В (лучи-UVB), необходимый для синтеза витамина D, по большей части поглощается атмосферой, и доступен не везде и не всегда. Витамин D в коже вырабатывается только с 10 до 14 часов, идеальное время – полдень. Лучше всего это происходит поблизости от экватора, где солнечные лучи падают на поверхность  земли под прямым углом.

В нашем Северном полушарии на территориях от 30 параллели до экватора человеку белой расы моложе 60 лет достаточно в середине дня подставить солнцу на 15 минут лицо и предплечья (без солнцезащитного крема) для получения адекватной дозы витамина D.

Я как косметолог, советую все же подставлять для этой цели другие части тела, не лицо!

Чем дальше от экватора, тем меньше UVB. Чем острее угол падения солнечных лучей, тем меньше УФВ.
На территориях, расположенных севернее 40-ой параллели (а это почти вся наша страна), такая возможность есть только с мая по сентябрь. С ноября до марта в наших широтах солнце падает под таким углом, что витамин D в коже не производится.

Только пожалуйста не подумайте, что я рекомендую, призываю вас жариться на летнем солнце часами. Вовсе нет!

При индексе УФВ, равном, как минимум 3, адекватное количество витамина D3 синтезируется в коже уже через 10-15 минут инсоляции лица, рук, кистей или спины без применения солнцезащитных средств. Для белокожих людей с первым фототипом это время не должно не превышать 3-5 минут в день.

УФ-индекс для своего региона обычно можно увидеть на сайтах с прогнозом погоды.

УФ-индекс зависит от времени суток, облачности, смога, тени, отражения от близлежащих водных поверхностей, песка или снега, географической широты, высоты над уровнем моря и времени года. А скорость выработки витамина D под действием УФВ зависит еще и от следующих факторов:

• возраста (образование витамина D меньше у лиц старше 70 лет),
• индекса массы тела (хуже при ожирении),
• площади кожи, открытой воздействию солнца.
• Смуглым, темнокожим людям можно/нужно дольше находиться на солнце для синтеза витамина D, чем людям с более низким содержанием меланина.

И хотя, повторюсь в сотый раз, недопустимо и опасно злоупотреблять ультрафиолетом, жариться на солнце часами, но в плане витамина Д, через солнце получить опасную, токсическую дозу витамина невозможно. Избыток естественного витамина D просто разлагается так же быстро, как синтезируется.

После облучения всего тела в дозе 1 МЭД концентрация витамина D3 в крови возрастает в 10 раз и возвращается к прежнему уровню только через неделю (МЭД – минимальная эритемная доза, – то есть такое количество ультрафиолета, которого достаточно для порозовения кожи). Суммарная годовая доза, необходимая для поддержания уровня витамина D3, составляет 55 МЭД.

Итак, солнце — самый лучший, естественный источник витамина D, но не всем доступный или показанный. Поэтому не следует забывать и про другие — пищевой и лекарственный.

Витамин D является жирорастворимым, самые богатые его источники это: яичный желток, жирные молочные продукты (масло, сливки, сметана, сыр), жирные сорта морской рыбы.
Эргокальциферол (витамин D2) есть и в некоторых продуктах растительного происхождения: нерафинированных растительных маслах (кукурузное, подсолнечное, оливковое), лесных грибах (лисички), зелени (петрушка, одуванчик, крапива).

Что касается лекарственных препаратов витамина D, то, как я уже сказала, предпочесть стоит именно D3 (холекальциферол). Доза 1000-2000-5000, иногда даже 10000 ЕД в день. Суточную дозу должен подобрать врач в зависимости от имеющегося дефицита, возраста, времени года и других условий.

Добавки витамина D в зимние месяцы рекомендованы всем людям, живущим на высоких широтах, и круглый год тем, кто получает недостаточно дневного солнца независимо от места жительства, это относится и к жителям мегаполисов со смогом.
Американский диетолог Майкл Грегер в своей книге «How Not to Die» рекомендует людям, которые недостаточно бывают на солнце, постоянно профилактически принимать витамин D3 в дозировке 2000 ЕД, в идеале с самым большим приемом пищи. Удобнее принимать витамин D в таблетках или капсулах, чем в каплях (капли труднее правильно дозировать).

Примеры препаратов витамина D3 на сайте iHERB:

В большинстве препаратов холекальциферол животного происхождения – из ланолина, полученного из шерсти овец. В неторых препаратах – источник не указан.

Есть и полностью растительные – веганские препараты (из ферментированного нута и растения лишайник):

Продолжение темы - в статье Загар - за/против/зачем и как? Защита от солнца.

Использованы информационные источники:

► Витамин D и кожа: комплекс взаимодействий
► Самый главный витамин (именно этот источник и подтолкнул меня к углублению в тему дефицита витамина)
► Чем вреден синий свет для глаз и здоровья
► Иммунофотопротекция: новая стратегия фотозащиты, реализованная в средствах Heliocare на основе экстракта папоротника Polypodium leucotomos
► Флоренс Барретт Хилл «Косметическая химия для косметологов и дерматологов» ИД «Косметика и медицина» Москва, 2017
► У. Солимене А. Бруньоли Э. Минелли «Метеопатия. Влияние атмосферных условий на здоровье и настрение» Москва, Арнебия 2003
► Торшин И.Ю., Громова О.А. «Витамин D – смена парадигмы» ГЭОТАР-Медиа
► Макл Грегер «Не сдохни. Еда в борьбе за жизнь» издательство ПИТЕР 2018
► Витамин Д в добавках или рыбьем жире не заменит солнечных лучей
► Высокие уровни витамина D снижают риск рака и других болезней
► Наука и жизнь, 2004, № 5. Лозовская Е. Я на солнышке лежу…